吃八成飽的三大好處

posted in: 成人健康 | 0

過往網上一直流傳,指每餐吃七至八成飽可防止吃過量,在「惜食風」盛行的今天,吃「八成飽」更成了環保團體的減費的計畫之一。早前有環團在商場舉辦活動,呼籲大眾只吃八成飽,把餘下兩成轉贈有需要人士,讓食物資源得以分配給有需要人士,同時減少浪費。然而八成飽是否可取?會否引致熱量攝取不足,或因吃不飽而「頭暈暈」?

中文大學營養研究中心註冊營養師湯美斯表示,吃八成飽絕對無問題,「其實身在進食時,吃至沒有肚餓感覺,還可再進食少量時,便算是八成飽,已經足夠。」她解釋,由於我們須進食約二十分鐘,方能完全刺激大腦中樞神經釋放一些控制食慾的荷爾蒙如瘦素 (leptin) 因而產生飽肚感,因此若我們吃十成飽的分量,於二十分鐘後便會感覺太飽,吃八成飽便剛剛好。除此以外,吃八成飽原來還有多種好處:

防止肥胖:

若每餐均吃過量,便會令富彈性的胃部不斷擴大,食量亦相繼增加,造成惡成循環。吃八成飽則可防止熱量攝取過多,從而控制體重和肥胖,亦可減低因肥胖而患上慢性疾病如糖尿病、心血管疾病的風險。

防胃部早衰:

此舉亦可防止因進食過量而增加消化系統的負擔,預防腸胃提早衰老,減低患上胃痛、胃酸倒流、胃氣脤等腸胃病的機率。

延年益壽:

日本沖繩縣縣民習慣只吃八成飽,同時奉行多菜少肉、常運動等良好習慣,有研究指此舉乃助長壽的原因之一。

防長者心絞痛:

患有冠心病的中年人士宜每餐只吃七至八成飽。進食過後,心臟會把大量血液輸送至腸胃來幫助消化食物,同時減少心肌的供血量,讓血液重新分配。吃七至八成飽可防止餐後心肌過度收縮和缺氧而致的心紋痛。

湯美斯續指,在剛嘗試吃八成飽時,胃部未必可以即時適應,或因此經常感到肚餓,她建議在進餐前,可以先進食高纖蔬菜和喝湯水,增強飽肚感,便可大大減低主食的分量。如果還未能習慣,亦可選擇小食多餐,早、午、晚三餐只吃八成飽,再於餐與餐之間進食適量低脂小食,如梳打餅、低脂乳酪、麥包等。湯美斯補充,碳水化合物為腦部主要能量來源,從食物攝取碳水化合物後,它會先於人體內分解成葡萄糖,再經血液運送到細胞,以供應能量。至於過剩的糖分,則會儲存於肝和肌肉內作存備為「後備能量」,有需要時才轉化成葡萄糖供應予人體。因此,碳水化合物實可助恢復元氣。

 

八成飽營食

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔總能量攝取量的五成半至七成半,因為此乃人體較佳的能量來源,能為我們供應大量能量,故也位於食物金字塔的最底層,即應屬每日吃得最多的食物。一名成年人每日應進食三至六碗已煮熟的白飯或粉麵,方算足夠。

在選擇食物時,建議揀選含天然碳水化合物的食品,既可產生能量,同時控制血糖和胰島素水平,為健營之選。至於白麵包、白飯、果汁、蛋糕、糖果,和含糖飲料等食品雖同樣富含碳水化合物,卻經加工和添加糖分,為較不健康的選擇。

飽肚營選:

全麥麵包:

有別於白麵包,麥包蘊含較多維他命B雜,能輔助酶素發揮碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝,維持肌肉、神經系統及消化系統的正常運作。它亦富含膳食纖維,一片約五十克方麥包已含一點五至二點五克膳食纖維,比白麵包多兩至三倍,可促進腸道蠕動,預防便秘,減患腸癌的機會。它亦能減緩糖份在腸道中吸收的速度,有助穩定血糖,尤其適合糖尿病患者。

紅米:

紅米纖維高熱量低,且含有多種營養成分,除跟紫米一樣含豐富鐵質之外,纖維含量更是白米三倍,有助腸胃蠕動和助消化。紅米亦維他命ABC,能去疲勞,增強體力。

燕麥:

燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌,也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。

 

原文刊於星島日報。

你的意見?